Protéine pour les athlètes ivoiriens

Avocats et oeufs Tandis que le citoyen moyen inactif doit consommé environ .8g de protéine par jour, les athlètes eux doivent normalement en consommer de 1.2g a 2g de protéines par jour par kilo. Cette consomation dépend aussi du niveau de l’activité physique et les objectifs en vue. Donc un athlète qui pèse 80kg et qui veut se développer doit consommer jusqu’à 160g de protéine par jour. Ce protéine doit parvenir de sources diverses. Voici alors quelques suggestions aux athlètes de source de protéines facilement disponibles en Côte d’Ivoire et riches en protéines.

1. Sources animales

1.1. Lait

Le lait (non sucré bien sûr ! ! !), est une très bonne source de protéine. Une tasse de lait entier contient 8g de protéine. Consommez du yaourt non sucré avec des fruits.

Le lait en poudre lui mérite une attention particulière. Ce lait contient 2 sortes de protéines, 80% caséine, et 20% protéines de petit lait. Ce 80% de casein digère plus lentement et est donc conseillé de prendre la nuit.

Des sportifs payent très cher les 'poudres' de protéine, mais le meilleur poudre se trouve au supermarché à moindre prix. Assurez vous d’acheter le lait en poudre écrémé avec 0% de matières grasses. On peut aussi faire du très bon yaourt avec ce lait.

1.2. Poulet

Ah oui…​ mais les poulets africains sont mieux que ceux bourrés d’hormones de croissance. Privilégiez surtout le blanc du poulet, et rejetez la peau (source de gras non nécessaire) !

1.3. Thon et autres poissons

Le garba (avec le moins d’huile que possible), accompagné d’une bonne salade, est un repas excellent pour un athlète ! (Pardon, les oignons et accompagnements traditionnelles ne compte pas comme 'salade'. Il faut plutôt une bonne portion des légumes !)

1.4. Boeuf

100g de boeuf contient 28g de protéine. Le choucouya, pourrait être une source façile de protéine, pour atteindre un cible quotidien. Par contre il faut rejeter le gras. Mieux vaux trouver la viande qui est braisée sans de l’huile ajouté.

1.5. Oeufs

Les oeufs sont une des sources de protéines les moins chers. Un oeuf contient 12.6 gram de protéine (pour 100F !). Éviter de manger des omelettes en kiosque préparé dans l’huile. Préférez les oeufs bouillis sur le bord de la route avec un peu de sel et kan kan kan. (Pas le poudre poison magi.)

2. Sources végétales

2.1. Épinards

Les épinards constituent un des meilleurs aliments en Côte d’Ivoire. Une tasse environ d’épinards cuites contient 5.6g de protéine. Mais ce n’est pas tout. Les épinards sont tellement remplis de vitamines et minéraux, si vous les mangez régulièrement vous n’aurez aucun besoin de suppléants ni de remontants de votre pharmacien !

Tableau 1. Épinards sont incroyables !
Calcium, Ca (mg) 244.8

Fer, Fe

(mg)

6.43

Magnèse, Mg

(mg)

156.6

Phosphore, P

(mg)

100.8

Potassium, K

(mg)

838.8

Sodium, Na

(mg)

126

Zinc, Zn

(mg)

1.37

Cuivre, Cu

(mg)

0.31

Manganèse, Mn

(mg)

1.68

Sélénium, Se

(mcg)

2.7

Vitamine A,

(IU)

18865.8

Carotène, bêta

(mcg)

11318.4

Vitamine E

(mg)

3.74

Lutein + zeaxanthin

(mcg)

20354.4

Vitamine C

(mg)

17.64

Thiamine

(mg)

0.17

Riboflavine

(mg)

0.42

Niacine

(mg)

0.88

Acide pantothénique

(mg)

0.26

Vitamine B-6

(mg)

0.44

Foliate

(mcg)

262.8

Vitamine K

(mcg)

888.48

2.2. Arachides

Les arachides sont partout ! Au lieu de manger des sucreries et gâteaux, manger des arachides. Pour 100g d’arachides vous absorbez 25.8g de protéine. C’est très fort !

Une sauce feuille épinards avec arachides accompagné de poulet, boeuf ou poisson, c’est une excellente source de protéine pour un athlète.

2.3. Lentilles, Haricots rouge, Haricots blancs

Disponibles séchés au marché, ou encore au supermarché en boite, ces aliments sont très riche en protéines. Une tasse de ces légumineuses peut contenir de 6 à 15g de protéines. Remplacez le riz avec des lentilles !

2.4. Avocats

Non seulement délicieux et source de bon gras essentiels, un avocat peut contenir 4g de protéines. Essentiels pour votre salade.

2.5. Pois chiches

Disponibles en boîte dans presque tous les supermarchés, et aussi en version séchés, surtout chez les fournisseurs libanais. Ces 'pois' sont en effets très forts en protéine avec 19g de protéine pour 100g de pois chiches.

Pour ceux qui n’ont pas le temps…​. Ajouter à une boite de pois chiches, une boite de haricots verts, une oignon coupé, tomates, et avocats, et vous avez un repas végétarien chargé de protéine.